Si se pregunta cómo perder kilos de más, no solo rápidamente, para celebrarlo, para abrochar su atuendo favorito, es decir,cómo perder peso correctamente, ¡Felicidades! Esto significa que ya ha elegido el transportista adecuado y está en el camino estratégicamente correcto.
Averigüemos qué significa una pérdida de peso adecuada y cómo perder peso.Bien, pero cómo -equivocado? Aquí todo es bastante sencillo.
Si todavía tiene un peso no deseado a pesar de todos sus intentos anteriores de perder esos odiados kilos, lo más probable es que esté perdiendo peso de manera incorrecta. ¿Cómo adelgazar correctamente?
Evidentemente, para que los kilos no vuelvan y, por supuesto, sin perjudicar la salud, porque nadie quiere estar delgado, pero nadie quiere pagar los resultados conseguidos con llagas y medicación durante el resto de su vida.
La pérdida de peso inadecuada conduce a la obesidad
Los nutricionistas citan cada vez más la pérdida de peso inadecuada como una de las principales causas de la epidemia de obesidad. Cuanto más intenta la gente perder peso, más acaba pesando. ¡Es una pena, molesto, pero cierto!
Evidentemente, el problema radica en los métodos de adelgazamiento perjudiciales para el organismo que, en el mejor de los casos, provocan la recuperación de los kilos perdidos y, en el peor de los casos, problemas de salud.
Entonces, ¡veamos cómo perder peso correctamente y mantener los resultados para siempre! Hemos recopilado para usted los 10 principios PRINCIPALES de una nutrición adecuada que le ayudarán a recuperar la forma incluso sin hacer dieta.
Si sigue estos consejos de forma sistemática, segura y consciente, disfrutará de cada comida, no tendrá que limitarse estrictamente en la comida y, al mismo tiempo, los kilos de más le dejarán sin la dolorosa sensación de hambre y la supresión severa del apetito. familiar para todos. Una vez estuve a dieta.
Principio 1. Bajar de peso de forma lenta y correcta
Inmediatamente estamos de acuerdo con usted (y usted mismo consigo mismo) en que debe olvidarse para siempre de las tentadoras dietas de moda: 10 kilogramos en 10 días, menos 5 kg por semana, etc.
Por supuesto, si te esfuerzas mucho, reúnes fuerza de voluntad y no abandonas una monodieta estricta (lo más probable es que sea una de sus variedades), entonces es muy posible que también obtengas el resultado prometido.
Pero esto no tendrá nada que ver con la cuestión de cómo adelgazar correctamente. En este caso otra pregunta es relevante: ¿a qué costo?
Es imposible comer trigo sarraceno y hojas de repollo toda la vida, es impensable renunciar a los carbohidratos para siempre. En cuanto los productos alimenticios eliminados vuelvan a tu frigorífico, a tu mesa, a tu plato, los kilos perdidos con tanto esfuerzo no se harán esperar.
Principio 2. Cómo adelgazar correctamente: el contador de calorías lo sabe
Cualquiera que quiera adelgazar de forma eficaz, es decir, en serio y durante mucho tiempo, debe recordar dos palabras importantes: "número de calorías". Y no importa de dónde vengan.
- Si consumes más calorías de las que quemas, tu peso aumenta.
- Si quemas más calorías de las que gastas, tu peso disminuye.
Entonces, el objetivo de cualquier dieta es reducir la cantidad de calorías consumidas a través de los alimentos. Esto se puede hacer de varias maneras: puede elegir alimentos bajos en calorías, comer menos en general o combinar ambos métodos como desee.
Sin embargo, es precisamente una reducción demasiado brusca de la ingesta de calorías la causa de muchos intentos fallidos y, por tanto, incorrectos, de perder peso.
- Si se salta comidas o se siente insatisfecho porque las porciones son demasiado pequeñas, sentirá hambre y ansiará constantemente refrigerios o alimentos ricos en calorías.
- Si alguna vez ha estado a dieta durante al menos una semana, entonces sabe cómo su trasfondo psicoemocional se deteriora drásticamente, su estado de ánimo se deteriora y aparece irritabilidad por cualquier motivo, lo que lleva al hecho de que una persona arremete contra familiares y amigos.
Principio 3. La forma correcta de perder peso estando bien alimentado es comer comidas pequeñas con frecuencia.
La estrategia más sencilla para perder peso con éxito es una combinación de tres comidas pequeñas y nutritivas con un refrigerio al mediodía y por la noche. ¡Como resultado de este sistema nutricional, consumes hasta cinco comidas al día!
De acuerdo, es mucho mejor que saltarse el desayuno, el almuerzo o la cena. Las comidas frecuentes previenen el desarrollo del hambre y las porciones pequeñas, densas y nutritivas garantizan un consumo suficiente de nutrientes sin exceso de calorías.
Tenga en cuenta que tres comidas pequeñas más refrigerios no equivalen a un hábito de masticación. Se trata de comer algo constantemente a lo largo del día sin tener en cuenta el hambre y la saciedad. Este comportamiento alimentario conduce a un exceso de calorías y a un aumento de peso.
Las comidas fraccionadas frecuentes evitarán que caigas en la desesperación y el desaliento de una persona hambrienta. Después de todo, muy pronto podrás volver a tomar un refrigerio, cómo y con qué: los siguientes principios te lo dirán.
Lo principal que notan las personas que adelgazan con este sistema es que nunca han comido tanto como durante dicha pérdida de peso. Y es más fácil para el cuerpo deshacerse de las reservas de grasa: las comidas frecuentes no solo aumentan el metabolismo, sino que también le indican al cuerpo que no hay nada que temer, que no hay amenaza de morir de hambre y que no hay necesidad de almacenar nada para un uso futuro.
A continuación te damos algunos consejos sencillos y fáciles de poner en práctica para que te resulte más fácil realizar cinco comidas al día y que sea lo más variada posible:
- Planifique con anticipación lo que comerá durante el día, incluidos los refrigerios. Lo mejor es hacerlo el día anterior.
- Si decide perder peso de la manera correcta, no dude en llevar alimentos saludables al trabajo o la escuela en prácticos recipientes herméticos.
- Por la noche prepare la comida para el nuevo día. Entonces siempre podrás comer alimentos con un contenido calórico previamente calculado, en lugar de comprar snacks y otros productos ricos en calorías que son los primeros en estar disponibles en las tiendas cuando quieres comer.
- No confíes en los mismos alimentos como refrigerios (como plátanos o manzanas), incluso si realmente te gustan. La monotonía es también una especie de hambre. Cinco comidas divididas al día y la abundancia de alimentos bajos en calorías y de índice glucémico permiten seguir una dieta variada manteniéndose dentro del "corredor calórico" diario elegido.
Principio 4. Para adelgazar correctamente no te prives de nutrientes, simplemente elige su proporción óptima
Cambiar la composición de los nutrientes en la dieta y el efecto de tales experimentos para acelerar la pérdida de peso siguen siendo el objetivo de muchos nutricionistas. Detengámonos en este tema con más detalle, porque muchas dietas predican: abandonar los carbohidratos, eliminar las grasas de la dieta, llenarse de proteínas y la delgadez está garantizada.
- En general, el rango de distribución de macronutrientes recomendado sugiere que entre el 45 y el 60 por ciento de las calorías provendrán de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas.
- Algunos expertos en nutrición creen que un enfoque más saludable para perder peso es aumentar la ingesta de proteínas al 45 por ciento y reducir la ingesta de carbohidratos al 25 por ciento.
- Numerosos estudios informan que las dietas proteicas provocan una mayor pérdida de peso que las dietas altas en carbohidratos con la misma cantidad de calorías. Y también que una dieta con menos hidratos de carbono y más proteínas evita el aumento de peso una vez alcanzado el valor objetivo.
Carbohidratos: ¿enemigos o amigos de quienes deciden perder peso correctamente?
La teoría de que los carbohidratos causan aumento de peso y, por lo tanto, reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta conduce a la pérdida de peso ha ganado gran popularidad y ha ganado muchos seguidores.
Seguro que tú o alguien de tu entorno también habéis intentado perder peso con una dieta baja en carbohidratos. Aunque es imposible eliminar por completo los carbohidratos de la dieta, sí es posible reducir drásticamente su consumo, por lo que sería más correcto llamar a este tipo de dieta baja en carbohidratos.
Según los hallazgos de los científicos, el aumento del consumo de bebidas ricas en carbohidratos y azucaradas está relacionado con el aumento de peso observado tanto en niños como en adultos en las últimas décadas. Es lógico suponer que a medida que aumenta el consumo de carbohidratos, también aumenta el tamaño de la cintura. Pero, ¿cómo afectan exactamente los carbohidratos al crecimiento de la grasa corporal?
Algunos investigadores argumentan que se trata de insulina, otros que se trata de alimentos con un índice glucémico alto y otros que los carbohidratos modifican las hormonas que suprimen el apetito, razón por la cual surge el hambre después de ingerir alimentos a base de carbohidratos.
El cuerpo necesita insulina para procesar la glucosa. Después de comer, responde al aumento del nivel de glucosa en sangre y la transporta a las células.
Cuantos más carbohidratos consume una persona, más insulina necesita para mantener niveles normales de glucosa en sangre. Pero ésta no es la única función de la insulina. Esta hormona pancreática también promueve la síntesis de ácidos grasos y la lipogénesis en el hígado.
El exceso de glucosa que no se convierte en glucógeno y no se utiliza como energía se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.
En teoría, cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos ingeridos en el cuerpo, mayor será la cantidad de insulina secretada por el páncreas y mayor será la probabilidad de que la glucosa se almacene como ácidos grasos en los adipocitos (células grasas).
La insulina también previene la betaoxidación de los ácidos grasos al inhibir la lipólisis de la grasa almacenada en el tejido adiposo, lo que provoca la retención de ácidos grasos en los adipocitos.
Por tanto, el efecto de la insulina sobre el metabolismo de los lípidos crea una tendencia hacia la concentración de grasas. Para evitar niveles elevados de insulina, tiene sentido cambiar a una dieta baja en carbohidratos.
Pero hay otra cara de la moneda. La composición de la dieta puede influir en la producción de hormonas que suprimen el hambre. Recuerde que el hambre aumenta a medida que aumentan los niveles de grelina y disminuye a medida que aumentan los niveles de leptina.
Elija carbohidratos de bajo índice glucémico
La evidencia que respalda la idea de que los carbohidratos contribuyen al aumento de peso es prometedora… ¡Pero!
Cuando los investigadores probaron los efectos de las dietas altas en calorías, altas en carbohidratos/bajas en grasas o altas en proteínas/altas en grasas/bajas en carbohidratos en la pérdida de peso, no encontraron ningún beneficio de una dieta alta en proteínas: la pérdida de peso fue ¡lo mismo!
Además, limitar los carbohidratos reduce significativamente la calidad de la dieta y la elección de los platos en general. ¿Recuerdas lo que comías cuando seguías una dieta baja en carbohidratos?
Es muy difícil seguir una dieta estricta baja en carbohidratos y al mismo tiempo llevar un estilo de vida activo: trabajar, estudiar, conducir un coche, hacer deporte.
"Una dieta basada en una ligera restricción de calorías diarias (10-15% del nivel habitual) y una restricción significativa de alimentos con un índice glucémico alto funciona bien. En primer lugar, se trata de azúcar y productos que contienen azúcar. Además, Dieta fraccionada y menos carnes rojas.
Si realmente te preguntas cómo adelgazar correctamente, recuerda estas sencillas reglas:
- Una dieta equilibrada para bajar de peso debe incluir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas y la menor cantidad posible de carbohidratos de alto índice glucémico.
- Deje los carbohidratos simples en el estante de la tienda y llévese los complejos con usted.
- Si agregas a tu dieta alimentos ricos en grasas saturadas, como leche entera, queso entero, carnes grasas, mantequilla, afectan tu sistema cardiovascular. Sustitúyelos por carnes blancas, pollo sin piel, pescado, frutos secos y aceites, que son buenos no sólo para tu cintura sino también para tu salud (pero recuerda: incluso las grasas insaturadas contienen nueve calorías por gramo, así que no las comas en exceso). ). de frutos secos y aceites, por muy saludables que sean, es muy fácil exagerar con las calorías).
- La mejor combinación para adelgazar son los alimentos bajos en calorías: frutas, verduras, cereales, algunas proteínas y algunas grasas. Es una combinación que incluye los cinco grupos principales de alimentos, está bien equilibrada y puede satisfacer las necesidades nutricionales.
Principio 5. A la hora de adelgazar correctamente, el volumen importa.
En este caso no hablamos de tus formas, sino del contenido de tu plato. Tanto las comidas principales como los refrigerios deben ser lo suficientemente abundantes para que usted se sienta lleno y satisfecho.
Una dieta saludable con una estrategia adecuada de pérdida de peso incluye:
- consumo de alimentos de baja densidad energética y de gran volumen;
- rechazo de alimentos ricos en energía y de pequeño volumen, que pueden completar fácilmente la ingesta calórica diaria, pero no te hacen sentir lleno;
- énfasis en los alimentos "a granel" bajos en calorías: verduras con alto contenido en agua y frutas, que te darán una rápida sensación de saciedad y reducirán el hambre, y con ella el número de calorías consumidas.
De hecho, si comes un plato considerable de ensalada al comienzo de la comida (gran volumen, baja densidad energética), probablemente terminarás consumiendo al menos un 10% menos de calorías de las que consumirías de otra manera.
Se puede conseguir un efecto similar añadiendo verduras a sopas y sándwiches: el tamaño de las porciones aumentará, la saciedad llegará antes y consumirá menos alimentos ricos en energía.
Densidad energética de los alimentos.
- Bajo:Estos alimentos tienen entre siete y una décima parte de calorías por gramo y son ricos en agua y fibra. Los ejemplos incluyen la mayoría de las frutas y verduras, incluidos los tomates, el melón, las fresas, el brócoli y la coliflor. Y también sopas con caldo ligero, yogur y requesón.
- Promedio:Estos productos contienen entre una y media y cuatro calorías por gramo y también contienen menos agua. Estos incluyen productos horneados, huevos duros, frutos secos, filetes, hummus, pan integral y queso.
- Alto:Estos alimentos tienen de cuatro a nueve calorías por gramo y son bajos en agua. Estos incluyen patatas fritas, bizcochos, galletas saladas, pasteles, mantequilla, mantequilla, carnes grasas y tocino.
Lo principal a recordar es que la base de la dieta debe estar formada por alimentos con una densidad energética no demasiado alta y un alto contenido en fibra y agua, y el resto se puede consumir poco a poco, y como resultado, tu dieta. se equilibrará y su peso disminuirá.
Principio 6. La fibra y el agua te ayudarán a adelgazar adecuadamente
La fibra promueve la saciedad y se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Se ha demostrado que las personas con sobrepeso consumen menos que las personas con peso normal. Por eso los alimentos ricos en fibra son una parte clave de una dieta para adelgazar.
Desde hace tiempo es evidente que se recomienda beber más agua para perder peso.
Agreguemos algunos consejos útiles para todos los días:
- Debes beber agua potable sin gas, sin aromas ni aditivos (por regla general todas son dulces, es decir, contienen carbohidratos que no son necesarios para ti);
- Lleva siempre contigo una botella de agua en tu bolso, tenla a mano en el coche y en tu escritorio;
- No se recomienda beber un vaso de un sorbo, es mejor beber en pequeños sorbos y con frecuencia;
- el agua no debe estar demasiado fría, la temperatura ambiente es óptima;
- Si bebes medio vaso de agua 10-15 minutos antes de las comidas, es probable que comas un poco menos.
"Comer en exceso es una de las principales causas de la obesidad. El problema es que una persona se acostumbra a la sensación de saciedad en el estómago y luego deja de notarla por completo. Por eso es importante desarrollar hábitos alimentarios saludables".
Principio 7. La delgadez comienza en el intestino: cómo adelgazar correctamente utilizando el conocimiento del microbioma
Comer más alimentos vegetales cambia las bacterias del tracto gastrointestinal de una manera que puede tener un efecto positivo en el peso.
El término "microbioma" en sí se refiere a los miles de millones de organismos microscópicos que viven en el cuerpo humano, incluidos el tracto gastrointestinal, la piel, los pulmones, el tracto genital y la cavidad bucal.
La mayoría de ellos se concentran en el colon, donde participan en funciones metabólicas.
Por ejemplo, las bacterias intestinales hacen silenciosamente muchas cosas útiles para los humanos:
- ayuda con la digestión;
- influir en el metabolismo;
- extraer energía de alimentos no digeridos;
- sintetizar vitaminas, incluida la vitamina K;
- regular la composición del tejido adiposo;
- Controlan los péptidos liberados en el tracto gastrointestinal.
En el intestino viven más de mil especies de bacterias. Varían de persona a persona, independientemente de la edad, el sexo, el origen étnico y el índice de masa corporal.
Recientemente, los científicos han descubierto un vínculo entre ciertas bacterias y la obesidad. Si esto fuera cierto, ¿podríamos cambiar la composición de nuestras bacterias intestinales y detener la epidemia de obesidad?
La forma en que come, tanto a largo como a corto plazo, determina qué bacterias tendrá en su intestino y cómo se manifestarán.
Los cambios en la dieta afectan el metabolismo bacteriano del cuerpo y las funciones inmunes al fermentar nutrientes y alterar la barrera intestinal, permitiendo que las bacterias y otros organismos intestinales ingresen al torrente sanguíneo, activando o desactivando ciertos genes.
Al comprender el papel que desempeñan la dieta y las bacterias intestinales, es posible encontrar nuevos enfoques para prevenir la obesidad.
Principio 8. ¿Cómo adelgazar correctamente? ¡En movimiento!
La actividad física regular no sólo aumenta de forma natural el déficit calórico diario necesario para perder peso, sino que también ayuda a reducir el comportamiento sedentario, a menudo acompañado del deseo de masticar algo. Caminar quema calorías. Sentados frente al televisor con una bolsa de patatas fritas, sin embargo, escribimos.
Se recomienda a las personas que dediquen entre una hora y una hora y media al día a realizar actividad física moderada, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso.
La actividad física moderada consiste en caminar a una velocidad de cinco kilómetros por hora y sus equivalentes: jardinería ligera, bicicleta, natación.
Cuanto más haga ejercicio, más oxígeno se consumirá y mayor será su tasa metabólica. Como resultado, se queman más calorías durante el día, incluso en reposo.
Pues bien, si combinas ejercicios cardiovasculares y de fuerza, tu metabolismo se acelerará aún más: los músculos requieren más energía. Hay que tener en cuenta que una persona que pesa más de 70 kg quemará más calorías, y una persona que pesa menos quemará menos.
Las investigaciones muestran que dar diez mil pasos al día (equivalentes a unos siete kilómetros) es suficiente para reducir significativamente el riesgo de obesidad. Pero la gente camina en promedio entre novecientos y tres mil pasos, y para aumentar este número a diez mil, la mayoría debe hacer un esfuerzo consciente.
Principio 9. ¿Perderás peso de la manera correcta? Comprender la esencia del ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Aunque estés muy alejado del deporte, para emprender el camino de una correcta pérdida de peso es necesario regular tu vida no sólo con la nutrición, sino también con el movimiento.
No es necesario batir récords deportivos, solo es recomendable incrementar la actividad física, pero no por capricho, sino de forma totalmente consciente y decidida. Solo puedes moverte durante un tiempo determinado, pero con la mente, no en vano existen grupos especiales de ejercicios para adelgazar.
Entonces, ¿cuáles son los posibles beneficios de los diferentes tipos e intensidades de ejercicio en el contexto de la pérdida de peso?
- El ejercicio aeróbico es una actividad física de intensidad baja a moderada que desencadena reacciones aeróbicas para producir trifosfato de adenosina. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía para el ejercicio aeróbico, ya sea caminar a paso ligero, trotar, hacer senderismo o esquiar.
- Los ejercicios anaeróbicos incluyen levantar pesas, correr a paso ligero, saltar la cuerda y subir escaleras. Son más intensas que las aeróbicas y además tienen una duración más corta, porque simplemente no pueden mantenerse tanto tiempo como una carga de menor intensidad. Con el ejercicio anaeróbico, se oxida menos grasa y se utiliza más glucógeno y glucosa para la producción de energía.
Aunque el ejercicio aeróbico (actividad física moderada) tiene muchos beneficios para la salud, como ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, disminuir la presión arterial y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad, las investigaciones muestran que en el contexto de la pérdida de peso , dan resultados insignificantes.
Combina ejercicio y adelgaza correctamente
En un estudio reciente realizado en la Universidad Americana de Duke (Durham, Carolina del Norte, EE. UU. ), los científicos observaron sujetos (había más de doscientos voluntarios) con sobrepeso y obesidad. El primer grupo realizó ejercicios aeróbicos, el segundo ejercicios con pesas y el tercero combinó ambos.
El primer grupo corrió unos veinte kilómetros por semana en cinta de correr u otra actividad equivalente. El segundo grupo trabajó con pesas tres veces por semana: tres series por día, de ocho a doce repeticiones por serie. El tercer grupo hizo ambas cosas.
Después de diez semanas, el primer y tercer grupo habían perdido más peso y grasa que el segundo. Curiosamente, el tercer grupo también tuvo una disminución significativa en la circunferencia de la cintura, lo que no se observó en los demás.
Otro estudio probó la hipótesis de que la actividad aeróbica de corta duración combinada con ejercicio anaeróbico proporciona mejores resultados que la actividad aeróbica sola.
Dieciséis personas obesas se dividieron en dos grupos. El primero realizó media hora de ejercicio aeróbico durante cuatro semanas, mientras que el segundo realizó veinticinco minutos de ejercicio aeróbico y otros cinco minutos de ejercicio anaeróbico.
Estos cinco minutos dieron como resultado una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con los resultados del primer grupo.
La grasa corporal total, la grasa visceral y la grasa abdominal también disminuyeron significativamente. Añade ejercicios anaeróbicos a tus entrenamientos y la grasa almacenada se descompondrá más activamente.
También es importante elegir los ejercicios adecuados, con mucho peso, para no lastimarte.
Principio 10. No te desvíes de tus planes: la motivación y la confianza son lo principal a la hora de implementar un plan sobre cómo adelgazar correctamente.
Cuántas buenas iniciativas para adelgazar han fracasado no por la incapacidad de adelgazar, la tendencia genética al sobrepeso y otras excusas a las que se entregan las personas con sobrepeso, sino por una pereza banal.
Si decides seriamente que esta vez será la última, sé constante y metódico. No es tan difícil e incluso puede convertirse en una actividad apasionante, sobre todo si consigues despertar tu pasión por el deporte y las ganas de ganar.
¿Cómo hacerlo? Aquí hay algunas sugerencias:
Un diario de alimentación o un diario de alimentación será de gran ayuda para sistematizar el proceso de adelgazamiento según las reglas descritas anteriormente y, lo más importante, para aumentar la motivación.
Un diario de alimentos le permitirá realizar un seguimiento de lo que come durante el día, cuándo, dónde y cuánto, de qué humor y qué tan intensa es su hambre física. Con esta información, puede cambiar su entorno, sus reacciones al mismo o ambos para mejorar su comportamiento alimentario y cambiar su peso.
Incluso si ha tenido exceso de peso toda su vida, esto sólo puede significar una cosa: todos los intentos de perder peso no fueron adecuados para su cuerpo. ¡Inténtalo de nuevo adoptando 10 principios sobre cómo perder peso correctamente!